Salut à tous 🙂
Dans cet article, on va voir :
Un petit point sur un organe important : le Cœur ❤️
- Comment préserver son cœur ?
- Quels sont les aliments bons pour le Cœur 💪🏼?
- Améliorer ses capacités cardiaques
Le cœur est un organe important, oui on en a qu’un ! Mais on peut tenter de le garder en bonne forme et en plus c’est un muscle. Un muscle, on peut le travailler et ainsi l’améliorer, le rendre plus performant.
Il faut savoir avant tout qu’il est essentiel d’avoir une alimentation saine pour préserver son cœur, riche en nutriments, fibres et bonnes matières grasses. Car il faut au cœur une nourriture pas trop grasse, mais surtout du « bon gras », pas le gras des bonnes frites bien grasses 😉 Les décès cardiaques sont la première cause de mortalité dans le monde. De nos jours, on en sait plus sur ces maladies cardiovasculaires et on en sait beaucoup plus sur le cœur.
Le sport ou des activités physiques régulières sont importantes pour entretenir cet organe essentiel. Les problèmes de cœur ou de palpitations au cœur sont pour beaucoup liés au stress, aux conditions de vie moderne où l’on court toujours plus vite. Il est évident que si on ne fait rien pour améliorer sa qualité de vie, on va droit dans le mur.
C’est pourquoi, la gestion du stress, l’alimentation, le sport sont tous importants pour garder une bonne hygiène de vie et se sentir mieux dans son corps.
Comment préserver son cœur :
Pour préserver son cœur, il vous faudra donc, manger une nourriture pas trop grasse ni salée. Faire du sport de façon régulière, même si c’est de la marche mais l’idée est bien d’être régulier dans une activité physique. Vous n’êtes pas obligés de faire du footing, non même marcher est une activité physique à ne pas négliger.
Commencez donc par marcher, de longues marches en plein air ou en pleine nature. Respirez profondément et faites le vide, laissez vos soucis derrière. Gardez cet instant pour vous, cet espace est à vous.
Évacuez le stress : méditez ou sortez entre amis ou en famille. Il est important de se retrouver avec les personnes qu’on aime, elles nous apportent un certain apaisement. A ne pas négliger donc, faute de temps 😉
Maintenez un niveau de cholestérol sain. Faites des tests de temps en temps. Il n’est pas trop tard si vous avez du cholestérol.
Retrouvez une alimentation saine et commencez une activité physique. Si vous êtes sérieux, cela vous assurera de retrouver petit à petit un meilleur taux de cholestérol 🙂 Courage ! Je suis passée par là 😉
Quels sont les aliments bons pour le cœur ?
Commençons par nous assurer d’avoir une alimentation saine, riche en bon gras, en fibres, en minéraux 🙂
Oméga-3
Lorsqu’on parle de « bon gras », on veut bien sûr parler ici des oméga-3 comme le saumon (attention quand même : voir l’article sur le saumon) qui contribue à réduire le risque d’arythmie (battements cardiaques irréguliers), d’athérosclérose (plaques dans les artères) et le taux de triglycérides. Consommez-le de temps en temps et n’hésitez pas à remplacez votre viande rouge par du poisson gras. On n’oublie pas les maquereaux, sardines… qui sont de petits poissons gras qui contiennent moins de métaux lourds car en début de chaîne alimentaire.
Les avocats :
L’avantage des avocats est que non seulement ils abaissent le taux de LDL (mauvais cholestérol) mais en plus ils augmentent le taux de bon cholestérol. Donc ne vous en privez surtout pas 😉
Les flocons d’avoine :
Les flocons d’avoine sont riches en fibres qui réduisent le cholestérol, forment un gel qui absorbe le cholestérol pour l’éliminer. Il est très intéressant car il permet de se sentir rapidement à satiété. Attention à les consommer sans sucre ajoutés ni miel, car vous ferez grimper votre index glycémique.
Le vin rouge :
Attention, je vous vois venir, bon français que vous êtes 🙂 Le vin rouge est bon car il augmente le taux de HDL (bon cholestérol) dans le sang grâce aux polyphénols qu’il contient. Cependant il ne faut pas dépasser les deux verres de vin rouge par jour, sinon on en verra plus les méfaits que les bienfaits. On doit faire avec parcimonie 😉
Les fruits rouges :
Les fruits rouges contiennent des anthocyanes et des flavonoïdes (antioxydants) qui permettent de diminuer la pression artérielle et de dilater les vaisseaux sanguins. Lorsque je parle de fruits rouges c’est bien sûr les myrtilles, les fraises, mûres et autres baies de cette couleur. Une étude a montré un risque inférieur de 30% de faire une crise cardiaque pour ceux qui mangent régulièrement des fruits rouges à hauteur d’un minimum de trois fois par semaine.
Les agrumes :
Riches en vitamines C et en flavonoïdes, les agrûmes permettent, à condition d’en manger de façon régulière de diminuer les risques cardiaques. Les oranges et les pamplemousses permettent de limiter le risque d’AVC ischémique (causé par un caillot) de 20% si vous en consommer fréquemment. Attention aux pamplemousses qui peuvent interférer avec les médicaments.
Les pommes
Les pommes contiennent des polyphénols (antioxydants) qui diminuent les risques cardiovasculaires et le taux de cholestérol. Il faut cependant en manger trois par jour pour en voir les bienfaits sur le taux de cholestérol. De plus, la pomme est un aliment coupe-faim et très peu calorique, alors n’hésitez surtout pas mes loulous 😉
Le chocolat noir :
Réjouissez vous les filles, pour une fois qu’on peut en manger 😉 Par contre il s’agit bien du chocolat NOIR à au moins 70% de cacao. Il diminue la pression artérielle ainsi que les risques de crises cardiaques et d’AVC.
Les oléagineux :
Noix, amandes, pistaches, noisettes, noix de macadamia… diminuent le taux de LDL. Ceux sont des sources de bonnes graisses à privilégier. Les fibres sont excellentes pour votre cœur. Ces fruits contiennent également de la vitamine E, qui contribue à abaisser le mauvais cholestérol. Certains fruits à coque, comme les noix, sont également riches en acides gras oméga-3. Attention toutefois, évitez les fruits à coque salés.
La pomme de terre :
Tant qu’elles ne sont pas frit comme le sont les frites, il n’y a pas de raison de bouder les pommes de terre. Elles sont bonnes pour le cœur, riches en potassium elles réduisent la pression artérielle. Riches en fibres.
Les tomates :
Riches en potassium, qui est très bon pour le cœur. Riches en lycopène (caroténoïde antioxydant) qui aide à réduire le mauvais cholestérol, à garder les vaisseaux sanguins ouverts et à diminuer les risques de crises cardiaques. Faibles en calories, faibles en sucres.
La pastèque :
Composée d’eau principalement (92%) elle contient de nombreux éléments essentiels pour l’organisme. En effet, la citrulline (un acide aminé) qui favorise la cicatrisation et la division des cellules. Riche aussi en lycopène comme les tomates. N’hésitez pas à en manger de temps en temps.
Les amandes :
Les amandes sont riches en vitamines E et permettent d’avoir un effet comparable à un médicament hypocholestérolémiant, à raison de 30 g par jour. Bien que calorique, les amandes ne font pas grossir 🙂
L’ail :
Permet d’améliorer les performances sportives, tirant profit des propriétés de vasodilatation et de broncho-dilatation qui lutte aussi contre le cholestérol. Il vaut mieux le manger cru. Cela dit, j’ai testé, bon courage si vous y arrivez.
Les légumineuses :
Excellentes source de protéines, les légumineuses devraient faire parties de votre routine alimentaire. En effet, elles permettent de réduire les risques cardiaques de 22% si vous en mangez de façon régulière minimum trois à quatre fois par semaine. Les légumineuses sont une importante source de fibre et ne contiennent pas de mauvaises graisses, elles régulent la glycémie. Des alliées pour les diabétiques.
Le piment de Cayenne :
Riche en capsaïcine (antioxydant favorisant le métabolisme basal). Le piment de Cayenne permet de brûler les graisses grâce à l’action de deux hormones l’adrénaline et la noradrénaline.
L’huile d’olive extra vierge :
Extraite à froid, l’huile d’olive est plus qu’un atout dans une quête anti-cholestérol. Les olives aussi sont une source de « bonnes » graisses.
Les cerises :
Les cerises possèdent énormément d’antioxydants neutralisant les radicaux libres responsables de plaques sur la paroi des artères qui bouchent la circulation du sang.
Légumes verts :
Riches en caroténoïdes, vitamines et minéraux, ils vous assurent un nettoyage de votre corps. Très bon pour le cœur 😉
Les carottes :
Riches en bêta-carotènes, vitamine A vous assurant une bonne vue et des os costaud 😉 Bonnes pour le cœur 😉
Les blettes :
Riches en potassium, les blettes luttent contre l’hypertension. N’hésitez pas à en manger et si vous n’aimez pas, tentez de les incorporer dans des jus afin de bénéficier de tous leurs bienfaits. C’est personnellement comme çà que je les consomme.
Les abricots secs :
Eux aussi sont riches en potassium et sont antioxydants. préférez les bios 😉
La grenade :
Protège la santé de votre cœur grâce à de puissants antioxydants qui suppriment le durcissement des artères. Un jus de grenade tous les jours améliore le flux sanguin vers le cœur 🙂
Améliorer ses capacités cardiaques :
Maintenant qu’on a vu quelques aliments bons pour le cœur, qui vous permettront de vous sentir mieux. L’idée est d’améliorer ses capacités cardiaques pour gagner en endurance cardiaque et finalement se sentir bien non pas dans ses baskets mais dans son cœur.
Alors c’est bien beau tout ça, mais comment faire ? Comment peut-on améliorer sa capacité cardiaque ?
Cap sur les méthodes pour avoir un cœur gros comme le monde 🌎 😉
Les activités physiques et activités sportives permettent de développer vos capacités cardiovasculaires. Encore lui, ce foutu sport… 😉 désolée mais il ne vous lâchera pas celui là.
C’est pas grave, comme je le dis souvent il n’y a pas de petits efforts, il suffit de commencer et à son rythme… rien ne sert de courir 😉
Le cœur est une pompe qui permet de propulser le sang à travers les artères pour oxygéner tous vos organes. Sans un bon fonctionnement de ce dernier, c’est un peu compliqué. Le cœur s’adapte en fonction de vos besoins sur l’instant. C’est pourquoi il peut accélérer les pulsations cardiaques, accélérant les battements de votre cœur.
Lorsque vous êtes en phase d’efforts, lors d’une activité physique ou sportive, vos muscles ont besoin de plus d’oxygène. Plus vous faites d’efforts intenses, plus votre afflux sanguin doit être rapide. C’est pourquoi la fréquence cardiaque augmente à l’effort. Elle fluctue en fonction de l’intensité.
Alors comment améliorer ses performances cardiaques ?
Le cœur est un muscle. Lorsque vous vous entraînez de façon régulière, ce muscle grossit, s’épaissit et devient plus puissant. Ce muscle se travaille surtout sur des exercices cardiovasculaires de type vélo, footing, marche, natation, elliptique, rameur, programme de HIIT…
Il faut bien comprendre une chose : il ne sert à rien de courir comme un dératé pour améliorer ses capacités. Courir ou marcher peut vous permettre d’améliorer votre fréquence cardiaque de base. Petit à petit, vous vous sentirez mieux et vous pourrez courir plus vite. Je m’explique, il existe trois zones d’intensité cardiaque qui sont calculées en pourcentage de la fréquence cardiaque maximale (FCM) :
Comment calculer votre fréquence cardiaque maximale ?
Plusieurs solutions, vous pouvez aller courir sur piste. Vous vous échauffez, puis vous faites des accélérations sur 200 m et vous finissez à votre maximum. Avec une montre cardio-fréquencemètre vous aurez votre FCM.
Autre solution : pour les hommes c’est 220 – l’âge = FCM
Pour les femmes : 226 – l’âge=FCM
Voilà pour la parenthèse ; ) Revenons à nos moutons :
Zone 1 : la zone d’endurance : Vous travaillez à – de 80% de votre FCM. C’est la zone dite d’endurance.
Travailler dans cette zone vous permettra d’optimiser l’utilisation de l’oxygène par vos muscles. Votre rythme cardiaque diminuera au repos. L’aérobie où l’oxygène est le principal carburant du muscle.
Zone 2 : résistance douce 80 et 88% de FCM
Cette zone est correspond à des efforts anaérobie. Qu’est ce que c’est ? C’est tout simplement que les muscles qui travaillent vont utiliser en premier le glycogène (le glucide qui se trouve dans les muscles et le foie). Vous allez produire plus d’acide lactique rendant l’effort de plus en plus difficile.
Zone 3: résistance dure 90%à 100% de FCM
Ici celui qui vous donne de l’énergie c’est le glycogène. Les muscles travaillent avec très peu d’oxygène. Plus vous vous entraînez dans cette zone plus vous pourrez faire reculer l’acide lactique et vous entraînez plus longtemps 😉 Ainsi vous améliorerez l’anaérobie lactique et alactique (sans formation d’acide lactique).
- Si vous reprenez le sport ou que vous désirez perdre du poids, il est préférable de commencer en zone 1, même si votre niveau en zone 1 est la marche, pas de petits efforts 😉
Il vous est tout à fait possible d’améliorer votre capacité cardiovasculaire et c’est très important. En effet, vous allez permettre à votre cœur d’être puissant et donc de rajouter des années de vie à votre compteur 😉
Le cœur est un muscle, donc si vous le travaillez il grossira et deviendra plus performant. De plus, améliorer votre système cardiovasculaire vous permettra d’être plus efficace dans vos autres objectifs, puisque c’est le cœur qui oxygène les muscles via le sang 😉
Que des bénéfices donc 🙂
Quel programme pour vous ?
Si vous débutez, restez dans la zone 1. Ainsi, vous pouvez faire 3 footings légers ou marches de 20 minutes selon votre fréquence cardiaque par semaine. Si vous n’aimez pas çà, cela peut être du vélo ou de l’elliptique.
En alternant vos séances avec un exercice en zone 2 (vélo, course, rameur…) trois fois par semaine
Rajoutez vous quelques pompes et quelques abdos et vous aurez déjà un bon petit programme de remise en forme 😉
Vous pouvez très bien adapter ce programme à votre fréquence cardiaque jusqu’à travailler en fractionné par exemple. Aussi, le mieux étant d’alterner et de travailler dans ces trois zones.
Pensez à prendre des aliments chargés en potassium pour recharger vos batteries et même avant votre footing. Les bananes vous seront utiles pour cela, mais aussi les abricots secs, betteraves, aubergines, chou…
Comme on l’a vu plus haut, optez pour une alimentation saine et qui aidera votre cœur.
Les meilleurs compléments alimentaires pour le cœur :
Vous n’avez peut-être pas besoin de compléments alimentaires. En effet, si vous avez une alimentation saine, une activité sportive régulière, un sommeil réparateur, vous prenez le bon air lors de promenade en nature. Aussi, une respiration profonde peut vous aider à diminuer le stress et ainsi améliorer vos capacités cardiaques.
Néanmoins consultez votre médecin pour savoir si vous avez besoin de suppléments.
Qu’est ce qui peut être utile :
De la vitamine D:
Les carences en vitamines D augmentent de façon drastique les risques d’infarctus.
Le magnésium :
Le corps utilise énormément le magnésium, non seulement il agit sur le système nerveux mais aussi sur les muscles. Il permet également de gérer la pression artérielle et d’équilibrer la glycémie.
Les probiotiques :
Elles vont vous apporter de bonnes bactéries. Celles ci permettront à votre système immunitaire d’être au top 😉 Elles ont aussi un rôle dans la digestion de l’alimentation et aide le foie à se débarrasser du cholestérol. Donc ils ne faut pas les sous-estimer.
Les oméga 3 :
En particulier l’huile de Krill contient un puissant antioxydant. Ils vous débarrassent du LDL et augmentent le bon cholestérol HDL.
La CoQ10 :
Nous en avons dans l’organisme, elle permet de convertir les aliments en énergie, réduit la pression artérielle et les risques d’infarctus.
Je tiens à vous prévenir, les suppléments ne sont pas des pilules miracles.
En effet, ils ne remplacent pas une alimentation ni ne comblent les effets d’un comportement nocif. Par exemple, si vous n’avez pas une alimentation saine, ils ne vont pas vous sauver d’une alimentation trop grasse, trop sucrée, trop chimique et trop salée.
Cependant, ils ont des effets bien réels, mais évidemment ils ne feront pas des miracles si vous fumez, vous buvez, ne faites pas de sport et mangez au fast-food tout le temps.
Certains végétaux traitent de façon efficace certains symptômes. Lorsque vous prenez des plantes régulièrement sous forme de tisane par exemple, elles jouent un rôle important dans votre santé.
De plus si vous souffrez de maladies graves, cela ne va pas vous guérir non plus. Il faut bien comprendre que c’est une aide, une béquille. Mais le meilleur remède à tous vos maux reste une alimentation saine, riche en vitamines, minéraux et oligo-élements, une activité sportive régulière : à noter qu’il est important de faire du cardio, pas uniquement de la musculation 😉 La musculation est bénéfique bien sûr mais combinée au cardio, cela va vraiment venir travailler sur tout votre organisme.
De plus si vous sortez un peu de temps en temps en randonnée en montagne ou en forêt, cela vous permettra d’impacter votre santé. Il est bon aussi de réduire les ondes en coupant le wifi au moins pour dormir.
Voilà mes loulous 🙂
En résumé :
Si on résume, vous avez du travail mais ne vous inquiétez pas, il n’y a pas de petit pas. L’idée c’est de commencer par augmenter la ration de vos fruits et légumes. Donc, faites vous plaisir en variant, en changeant de couleur… Si vous n’aimez pas les fruits et légumes j’avais fait un article ici qui pourrait vous intéresser. Faites vous donc des jus, cela permet de ne pas avoir le mauvais goût du légume qu’on aime pas en rajoutant un fruit par exemple. 😉 Hé oui, vous n’avez pas d’excuse 😉
Pour le sport c’est pareil, commencez à votre rythme. Si vous avez besoin d’un groupe qui vous aide à rester motivé, alors optez pour un sport collectif, des cours de step, de danse… Mais pas de précipitation, si vous n’êtes pas prêt, commencez par marcher tous les jours. Il faut que vous soyez prêt dans votre tête, laissez le temps faire son chemin.
N’hésitez pas à faire de la méditation, cela calme l’esprit et apaise le corps. La respiration profonde peut aussi vous aider à être plus calme, déstresser et être plus heureux. Juste être là dans l’instant et sentir que vous êtes déjà heureux dans cet instant 🙂
Ne négligez pas votre sommeil.
En effet, un sommeil réparateur est bon pour votre cœur et votre corps tout entier. Ainsi, il permet de se recharger en énergie et d’être plus performant. Cela aide l’esprit à tourner la page de la veille, pour écrire sur une toute neuve le lendemain. C’est pourquoi c’est important, alors essayez de vous coucher plus tôt et de dormir un minimum de 7 heures par nuit. Il en va de votre santé 🙂
Voilou… à vous de jouer maintenant !
Surtout ne lâchez rien ! Rien n’est trop grand, tout est à votre portée!
J’ai confiance en vous, construisez un cœur gros comme le monde, puissant comme un tsunami et bon comme mère Théresa 😉
Allez sur ces bonnes paroles, je vous laisse !
Vous êtes les plus forts.
Partagez cet article si vous l’avez trouvé utile, et puis ça me ferait plaisir.
Merci de me suivre 🙂
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