Salut à tous,
J’espère que vous vous portez bien ? Un petit article aujourd’hui sur la course et surtout sur l’alimentation bénéfique pour une perte de poids. Courir pour perdre du poids : comment faire ?
Dans cet article, on va voir :
- La course à pied fait-elle maigrir
- Comment perdre du poids avec la course à pied
- Comment s’alimenter: combo perte de poids et course
Courir pour perdre du poids
Peut-on dire que la course à pied fait maigrir ?
La vérité sur la course: si vous courez que de temps en temps, alors vous ne verrez pas de perte de poids se manifester.
L’idée lorsqu’on veut perdre du poids, et même dans le sport, c’est la constance.
Etre régulier, vous n’êtes pas obligé de courir tous les jours mais il faut un minimum. Trois fois par semaine me semble raisonnable si vous commencez.
Vous augmenterez vos séances petit à petit. La durée importe peu, bien qu’un minimum de 20mn est essentiel pour commencer à en récolter les bénéfices. L’idée c’est de faire ce que cous pouvez, même si c’est cinq minutes. C’est toujours ça de pris.
Vous courez à votre rythme, même si au début c’est de la marche rapide.
Il n’y a pas de petits résultats, faites toujours de votre mieux.
Vous augmenterez vos séances au fur et à mesure.
Le plus dur est de commencer.
Motivez-vous, fixez vos objectifs et visez toujours le résultat escompté. Visualisez le corps dont vous rêvez vous aidera à vous motiver. Rien est impossible, tout est à votre portée.
La course fait maigrir uniquement si :
- Vous êtes constant, régulier (minimum 3 fois/semaine)
- Vous avez une alimentation saine
- Ne pas compenser les dépenses énergétiques par l’alimentation
Il sera important d’augmenter vos séances que ce soit au niveau de la durée mais aussi de l’intensité.
Pour maximiser votre perte de poids : variez les efforts
- Une séance endurance (on va tenir en temps plus longtemps)
- Une séance intense (une séance plus courte mais plus intense)
Effectuez pendant cette dernière séance des petits sprints réguliers, ils vont permettent de brûler plus de calories, d’améliorer votre souffle et de détoxifier votre corps par la transpiration. A haute intensité la dépense énergétique est plus grande, la quantité de perte de graisses sera plus grande après l’entraînement, car vous augmentez votre métabolisme de base, vous continuez ainsi à brûler des graisses en dormant… Mais attention, il ne s’agit pas de faire que des séances intenses. L’idée c’est d’alterner.
Vous pouvez faire aussi des longues sessions, avec des pics d’intensité. Ainsi votre perte de graisses sera optimale.
Ne pas compenser par l’apport en nourriture :
Lorsque vous commencez à faire du sport et que vous n’avez pas l’habitude, il faut faire très attention à ne pas se jeter sur le frigo. Vos efforts auront alors étaient vains.
Pourquoi ceux qui n’ont pas l’habitude de faire du sport ont faim?
Leurs appétits va augmenter à cause d’une chute du taux de leptine (hormone), qui provoque une sensation de satiété. Le fait que la leptine envoie moins de signaux de satiété au cerveau, vous vous jetez sur le frigo. Il se peut donc que vous preniez du poids si vous ne faites pas attention.
Les taux de leptine reviennent à la normale si vous continuez à faire du sport régulièrement. Le plus dur c’est de commencer.😉
Une fois habitué, il se peut que vous mangiez plus. Mais, il faut savoir que le muscle demande un apport plus important en énergie que la graisse. Rien d’étonnant donc. Vous pouvez manger davantage sans pour autant grossir. Ceci arrive que lorsque vous avez mis le sport comme habitude quotidienne dans votre vie 🙂
Ne sautez pas de repas, c’est important car vous risquez de vous jeter sur la nourriture à un moment.
Soyez patient, rien arrive tout seul. C’est comme je vous le disais plus haut une régularité qui vous apportera les résultats. Laissez le temps à votre corps de s’adapter à cette nouvelle façon de fonctionner.
Un atout : la musculation
La musculation va vous permettre d’obtenir de meilleurs résultats. En effet, en augmentant votre masse musculaire, vous allez pouvoir courir plus vite, plus longtemps et brûler plus de calories. Vous allez augmentez votre métabolisme de base et ainsi brûler des calories plus longtemps. De plus, la musculation prévient les blessures de courses.
Certaines salles sont à la pointe de la technologie et proposent des appareils dernière génération. En effet, elles limitent les risques de blessures grâce à des machines semi guidées, comme chez Sun Form par exemple.
- Mangez au repas, et faites vous des petits en-cas idéaux pour le sport(10h/16h). N’abusez pas, c’est juste un en-cas.
- En mangeant des légumes, vous aurez une sensation de satiété plus rapide et plus importante.
- Mangez lentement, cela protège votre système digestif, la sensation de satiété est plus vite arrivée et vous appréciez plus le goût des aliments.
Les en-cas pour les coureurs réguliers :
- Mélange de fruits secs (un des meilleurs en-cas) : avant, pendant, après. C’est vraiment un plus en terme d’apport, de récupération…
- Une pomme avec du beurre d’arachide(naturel, grande source de matières grasses et de protéines saines) ou du miel
- Le yaourt de brebis aux fruits frais ( source de calcium, de protéines et de potassium).
- Smoothies ou jus frais maison
- Jus de banane et fruits rouges congelés ou autres fruits de votre goût
- Bananes
Les glucides de la banane vous seront bénéfiques, ainsi que le potassium qui préviendra les crampes musculaires. Les sucres simples et les fibres qu’elle contient vous permette de la digérer facilement. C’est ainsi un très bon aliment avant course. Cependant mangez-là au moins une heure avant de courir. C’est aussi un très bon fruit de récupération. C’est vraiment le fruit du sportif par excellence.
- Le lait d’amande au chocolat :
Protéines, glucides et vitamines. Bonne boisson de récupération. Le calcium sera bénéfique pour vos os.
Comment adapter son alimentation à la course pour perdre du poids:
Vous ne devez pas à tout pris changer votre alimentation. Si vous aimez certains aliments ne vous en privez pas. Le coureurs a besoin d’un apport en glucides, lipides et protéines.
Courir pour perdre du poids : les aliments du coureurs
Abusez des légumes:
Ils vont vous apporter énormément de vitamines, nutriments et minéraux. Tout cela va vous permettre de gagner en énergie. 😀
Protéines :
Les protéines vont vous aider à reconstruire les tissus musculaires.
Préférez les viandes maigres, poulet, volaille et poissons maigres. haricots, noix, grains entiers, les blancs d’œufs.
Les œufs 🍳 constituent un très bon apport en protéines. Les acides aminés que contiennent les oeufs aident à la réparation musculaire et la récupération. Ils possèdent énormément de vitamine K, qui est bénéfique pour vos os.
Les haricots secs comme les lentilles, pois chiches, pois cassés sont riches en protéines et en fibres, riches en fer et pauvres en graisse.
Lipides
Les aliments tels que les noix, avocats, les huiles et les poissons fournissent les gras essentiels appelés oméga-3, qui sont vitaux pour une bonne santé .
Le saumon est une bonne source de protéines mais aussi d’oméga-3, essentiels pour le développement et fonctionnement du cerveau. Prévient les maladies cardiaques et l’hypertension artérielle. Il contient de la vitamine A, B et D et énormément de minéraux essentiels.
Dans le même ordre vous avez les maquereaux qui auront moins de mercure car ils sont en début de chaîne alimentaire.
Glucides
On prend souvent des pâtes en aliments pour tous les sportifs. Cependant, il existe d’autres aliments sains et intéressants pour les sportifs comme le couscous, le riz ou le quinoa.
Préférez les pâtes complètes et bio, riz complet bio. Ces aliments complets sont moins transformés, contiennent plus d’aliments naturels et plus de fibres. Ils sont plus rassasiants, plus nutritifs. Prenez les bio ou alors ne les prenez pas complets car vous aurez tous les pesticides avec si ils ne sont pas bio, donc plus d’intérêts.
Les patates douces sont une excellente source de glucides et de vitamine A (antioxydant), vitamine C, potassium et fer.
Les fruits et légumes variés apportent énormément de bienfaits et surtout d’autres nutriments, vous pouvez en abuser.
Le beurre d’arachide est excellent pour perdre du poids. Les protéines et fibres qu’il contient vous permettent d’être vite rassasié. Il est riche en matières grasses mais ce sont des bonnes graisses sans cholestérol. Sur du pain complet, c’est un excellent petit déjeuner. ;😉 régalez-vous.
La carotte est excellente car faible en calories et c’est une excellente source de vitamine A.
Les bananes :
Alliés essentiels de tous sportifs, la banane est une bonne source de glucides, potassium dont le coureur a vraiment besoin car il le perd avec la transpiration. De plus, elle aide à réguler la contraction musculaire et prévient les crampes. Elles ne posent généralement pas de problèmes gastro-intestinaux.
Évitez les aliments transformés :
Ils n’apportent rien si ce n’est des calories vides. Un aliment sain est vivant, riche en vitamines et minéraux.
Vous pouvez vous en accommoder que lorsque vous n’avez pas de temps ou dans un repas « plaisir », mais il faut que cela reste occasionnel.
Notez qu’il vous faudra aussi une bonne dose de Fer pour ne pas vous sentir fatigués.(viandes maigres, légumes à feuilles vertes, noix, amandes…) du calcium (légumes, haricots, œufs).
N’hésitez pas à faire des cures de jus de légumes si vous courez, vous en verrez vraiment les bénéfices tant en terme de perte de poids que d’apport énergétique et de performance cardiovasculaire. 😉
J’espère que cet article vous a plu, partagez le si c’est le cas, ça me fera plaisir 🙂
N’attendez plus pour vous y mettre 😉
Bonne santé
Flo
Ressources supplémentaires: