Le végétarisme et les dérivés du végétal 😉 :
Devenir végétarien n’est pas une décision que l’on prend à la légère. Généralement, on a besoin d’informations sur le sujet. C’est bien normal. La plupart du temps, les gens pensent que le végétarien mange uniquement de la salade et des graines. En réalité, la nourriture végétarienne est bien plus variée que cela. Le végétarisme regroupe diverses pratiques ou diètes. En effet, certaines personnes affirment qu’elles sont végétariennes même si elles mangent de temps en temps, du poisson et du poulet.
Quelle est la réelle définition du végétarisme ?
La définition de végétarisme : Un végétarien(ne) est une personne qui ne consomme pas de chair animale. Quelque soit l’animal. Un végétarien dans le sens strict du terme doit exclure de son alimentation toute chair animale, y compris ses dérivés. Gélatine (bonbons), fond de volaille… Les végétariens font extrêmement attention à ce qu’il mange car bien souvent les sauces toutes prêtes sont faites avec des fonds de viande, mais également les bonbons qui contiennent de la gélatine faite à partir des os et de la peau bouillis de porcs, de boeufs ou poissons.
Différents degrés du végétarisme :
Tous les végétariens ne font pas tous la même chose.
Qu’est ce que les Flexitariens ?
Les flexitariens mangent essentiellement végétarien mais s’autorisent à manger ponctuellement de la viande ou du poissons.
Les Végans ou Végétaliens :
Eux font une croix sur les oeufs, le lait et les produits laitiers. Or les végétariens en mangent sans problème. On retrouve donc énormément de profils divers découlant du régime végétarien :
On va voir trois grands profils :
Le régime Lacto-ovo-végétarien :
C’est le végétarien au sens le plus strict du terme. Il ne mange ni viande, ni poisson mais consomme des oeufs et des produits laitiers (fromages, yaourts, crème fraîche, glaces…). Généralement dans les pays occidentaux ceux qui se revendiquent végétariens appartiennent à cette catégorie .
Lacto-végétarien (et ovo-végétariens) :
Ceux là se situent entre les végétariens et les végans. Le facto-végétarien ne consomment donc pas de viande ni de poisson mais également pas d’oeufs. Par contre il consomme des produits laitiers.
A la différence des ovo-végétariens qui eux font l’impasse sur les produits laitiers mais mangent des oeufs.
Le Végan ou vegetalien :
C’est un végétarien pur et dur. C’est d’ailleurs plus qu’un régime, c’est un mode de vie. Le Végan a pour but de vivre sans exploiter les animaux, sans les faire souffrir. Ainsi, le vegetalien ne consomme donc ni produits animaux, ni sous-produits animaux, ni produits d’origine animales.
Donc, pas de viande, de poisson, d’oeufs, de lait et produits laitiers , ni de beurre ou même de miel.
Ni le sucre raffinés à cause du blanchiment de betterave sur du « noir animal », charbon composé de débris d’os calcinés d’animaux. Ils ne prennent pas non plus de vin à cause des agents de collage utilisés pour le purifier issus de produits animaux (gélatine, blanc d’oeuf …).
Le Végan ne porte pas de cuir, de la soie ou de la laine. Il n’achète pas non plus de produits cosmétiques fabriqués à partir de lait, d’oeufs, de miel ou testés sur des animaux.
Quand est-il des végétaliens ?
Alimentation strictement végétale, végétaliens ou des « végétariens stricts ». Ce qui inclut les végans.
Quelle différence ?
Les végétaliens ne vont pas jusqu’à exclure les produits d’origine animale. Leurs choix se limitent à la nourriture. Pas de viande, poisson,oeufs, lait, miel… Mais ils ne s’interdisent pas le port de cuir, de laine ou de cosmétiques à base de produits animaux.
Il existe encore d’autres variantes :
Depuis quelques années, la sensibilisation aux problèmes éthiques, sanitaires et environnementaux …
Ces nouvelles personnes adoptent un style végétarien « à la carte ».
Semi-végétarien :
Il s’agit de quelqu’un qui, sans être végétarien tend à réduire sa consommation de viande (rouge plus particulièrement ) et de poisson.
Pesco-végétarien :
Cesse de manger de la viande mais consomme de temps en temps du poisson.
Pollo-végétarien :
Ne mange ni viande rouge ni poisson mais mange du poulet
Pesco-pollo-végétarien :
Lui ne s’interdit que la viande rouge;:
La plupart sont des semi-végétariens c’est à dire que même si elles appartiennent plus à une catégorie, elles se désignent comme telle même si elles sont plus polo ou pesco-végétarienne.
Alors le Flexitarien qu’est ce que c’est :
Le Flexitarien cuisine et mange essentiellement végétarien à la maison mais lors de repas au restaurant, un dîner chez des amis ne refusera pas un plat de viande ou de poisson. C’est un compromis idéal aux contraintes sociales de la vie moderne.
D’autres régimes Crudivorisme, frugivoristes, macrobiotiques :
Le crudivorsme est une variante du végétarisme puisqu’il consiste à s’alimenter de fruits et légumes crus, graines germées, huiles végétales…Ils ne mangent rien de cuits mais parfois des ingrédients séchés au soleil.
Même si ils peuvent manger des poissons et de la viande crus, dans la pratique les crudivoristes sont des végétariens ou végétaliens. La plupart aspirent à manger 100%cru, mais c’est un objectifs difficile à atteindre.
Le frugivorisme :
Autre variante du régime végétarien :
Ce régime consiste de se nourrir uniquement de fruits et de légumes (considérés comme fruits) ce qui est le cas des tomates, de l’avocat, des courgettes et des aubergines sur le plan botanique. Cette alimentation vivante inclut elle aussi des graines et des noix. L’équilibre de ce régime est difficile à trouver.
Le régime macrobiotique :
Inclut la consommation de poisson, il est malgré tout apparenté au végétarisme. Il exclut toute consommation de viande. Le sucre raffiné, les fruits exotiques et légumes de la famille des solanacées (pomme de terre, tomates, aubergines, piments… sont proscrits.
Le régime Macrobiotique a été inspiré par un mouvement plus large dans les années 1950 par un japonais, Georges Ohsawa. Ses principes s’inspirent de la tradition thérapeutique extrême orientale fondée sur la recherche de l’équilibre entre le Yin et le yang.
Ainsi il y aurait des aliments Yin (aliments crus, gras…) et des aliments Yang (ce qui est chaud, salé…) dont le dosage équilibré serait la clé de la santé et du fameux « zen ». Le régime alimentaire Macrobiotique utilise beaucoup d’ingrédients issus de la culture asiatique comme les algues, le daikon, le miso.
Les bénéfices thérapeutiques du régime macrobiotique contre le cancer notamment sont souvent mis en avant. C’est souvent une philosophie de vie plus qu’une simple façon de s’alimenter.
Pourquoi les gens décident-ils d’être végétariens?
Les gens décident de devenir végétarien pour plusieurs raisons. Certaines personnes choisissent de devenir végétariennes pour des raisons environnementales, éthiques (droits des animaux) et / ou de santé. Décider de devenir végétarien est un choix personnel.
Les régimes végétariens sont-ils sains?
Les régimes végétariens peuvent être sains et peuvent même réduire le risque de maladie cardiaque, de diabète de type 2 et de cancer. Cependant, manger des repas et des collations équilibrés nécessite une attention particulière lorsque vous êtes végétarien. Étant donné que les végétariens retirent certains aliments de leur régime alimentaire, ils doivent souvent réfléchir pour ajouter des aliments qui fourniront les mêmes nutriments que ceux contenus dans les produits animaux. En mangeant une variété d’aliments, y compris des fruits, des légumes, des légumineuses, des noix et des graines, des produits à base de soja et des grains entiers, les végétariens peuvent obtenir les nutriments adéquats provenant de sources autres que la viande. Les végétariens, en particulier les végétaliens, doivent faire attention à consommer suffisamment de protéines, de fer, de calcium, de vitamine D, de vitamine B12 et d’acides gras oméga-3.
Végétaliens : faites attention à vos apports
Macronutriments:
Les glucides fournissent de l’énergie et des vitamines pour votre cerveau et vos muscles. Les produits céréaliers, en particulier les grains entiers, sont très importants car ils fournissent les glucides, les fibres et de nombreuses vitamines et minéraux dont votre corps a besoin. Les végétariens doivent être certains de consommer une variété de grains entiers tels que le pain de blé entier, les pâtes et les tortillas, le riz brun, l’avoine, le boulgour et le quinoa.
Votre corps a besoin de graisse pour rester en bonne santé. La graisse fournit des acides gras essentiels et aide votre corps à absorber certaines vitamines. Les noix ou les beurres de noix, les huiles et les avocats sont d’excellentes sources de graisses saines.
Les protéines sont nécessaires à la croissance de vos muscles. Les végétariens doivent s’assurer de remplacer les aliments végétariens contenant des protéines lors du remplacement de la viande. Noix, beurres de noix (beurre d’arachide, beurre d’amande et beurre de graines de tournesol), légumineuses (haricots, pois, houmous et lentilles) les œufs fournissent tous des protéines.
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Minéraux:
Le zinc est important pour la croissance et votre système immunitaire. Le zinc se trouve dans les grains entiers (les grains raffinés tels que le pain ou les pâtes à base de farine blanche ou de riz blanc ne sont pas des sources de zinc).
Le fer est important pour votre sang et se trouve dans les haricots, les graines, le soja, le tofu, les céréales enrichies, les légumes à feuilles vert foncé tels que les épinards et les fruits secs tels que les abricots, les figues ou les pruneaux. Comme le fer d’origine végétale n’est pas aussi bien absorbé, de même que le fer présent dans la viande, l’ajout de vitamine C peut aider votre corps à mieux absorber le fer. Lorsque vous mangez des aliments à base de fer à base de plantes, essayez de maximiser la quantité de fer que vous pouvez absorber en incluant des aliments riches en vitamine C (comme les agrumes et certains légumes comme les tomates).
Le Calcium est nécessaire pour construire des os solides. Le calcium se trouve dans le brocoli, la courge musquée, le chou vert, les haricots noirs, les haricots blancs, le soja et le tofu. Cependant, les sources de calcium des plantes contiennent moins de calcium par portion et sont plus difficiles à absorber par notre organisme. Certains aliments qui ne sont pas naturellement riches en calcium contiennent du calcium; Ces aliments sont appelés «enrichis de calcium». Le lait de soja, le lait de riz enrichi en sont quelques exemples. Si vous choisissez de ne pas manger de produits laitiers, la consommation d’aliments enrichis de calcium est un excellent moyen de vous assurer de consommer suffisamment de calcium. Regardez l’étiquette de la valeur nutritive pour savoir quelles sont les marques les plus riches en calcium.
Les Vitamines:
La Vitamine D est nécessaire pour absorber le calcium que vous mangez et est nécessaire pour les os forts. Vous pouvez obtenir : votre corps peut produire de la vitamine D au soleil. Si vous vivez dans un endroit où il y a très peu de soleil, surtout pendant les mois d’hiver, il est plus difficile d’obtenir suffisamment de vitamine D du soleil seul.
La vitamine B12 est nécessaire au fonctionnement de votre cerveau et de votre système nerveux. La vitamine B12 ou «cobalamine» ne se trouve que dans les aliments d’origine animale. Les végétaliens doivent donc manger des aliments enrichis de B12. Pour les végétariens qui ne sont pas des végétaliens, le lait de vache et les œufs sont des exemples d’aliments contenant de la vitamine B12. Pour les personnes qui suivent un régime végétalien, les aliments tels que les flocons de levure enrichis en nutriments, le lait de soja enrichi et les céréales enrichies sont de bonnes sources de vitamine B12.
Les acides gras oméga-3 :
Ils sont des acides gras essentiels; «Essentiel» signifie que vous devez manger ces graisses de votre régime alimentaire car votre corps n’est pas en mesure de les produire seul. Les acides gras oméga-3 aident à contrôler l’inflammation et aident à prévenir les maladies cardiaques. Les végétaliens ou végétariens qui ne mangent pas d’œufs ou de poisson gras comme le saumon doivent inclure d’autres sources d’acides gras oméga-3 comme les noix, les graines de lin, les graines de chia, l’huile de colza, le soja ou le tofu.
L’iode est un minéral qui aide le métabolisme de votre corps. Les régimes alimentaires à base de plantes peuvent contenir peu d’iode, alors les végétaliens devraient essayer d’utiliser du sel iodé dans les recettes qui demandent du sel. Les algues (le type qui enveloppe les sushis) sont également une bonne source d’iode. Vérifiez l’étiquette de votre sel avant de l’acheter pour vous assurer qu’il est iodé. Si vous choisissez d’utiliser du sel de mer, assurez-vous de rechercher les marques spécifiant qu’elles sont iodées.
Comment puis-je rassurer mes parents en leur disant que je peux toujours être en bonne santé tout en suivant un régime végétarien?
Vos parents peuvent craindre que vous choisissiez de suivre un régime végétarien sans savoir le faire de manière saine. Si vous pouvez expliquer vos projets de rester en bonne santé et vos raisons de vouloir devenir végétarien, vos parents sont plus susceptibles de comprendre. Vous devrez peut-être encore leur donner le temps d’accepter votre nouveau régime. Lisez des livres de cuisine végétarienne ou des informations nutritionnelles avec vos parents et proposez-leur de vous aider à faire les courses et à cuisiner.
Exemple d’aliments à avoir en permanence :
Céréales complètes :
- Riz
- Pâtes
- Quinoa
- Avoine
- Millet
Fruits et légumes :
Toutes sortes : variez vos apports
- Privilégiez les fruits et légumes de saison bio et locaux
- Beaucoup de légumes verts
Fruits secs et oléagineux :
- Amandes
- Noisettes
- Cacahuètes
- Pistaches
Fruits séchés et baies
Légumineuses :
- Haricots
- lentilles
- pois-chiche…
Graisses :
- Huile d’olive
- Huile de Colza
- Huile de noix
- Graines
- Avocats
- Poissons gras pour ceux qui peuvent
J’espère que vous vous y retrouverez un peu plus dans cette cacophonie.
Bonne santé
Flo