Salut à tous
Dans cet article on va voir quel entraînement choisir pour maigrir. Bien souvent on a tendance à courir, à faire de l’endurance pour mincir, mais est-ce vraiment efficace ? Comment maigrir grâce au sport et quel sport est efficace pour perdre votre masse grasse ?
On va voir tout cela dans cet article, pour que vous puissiez avoir des clés pour mincir de façon efficace et durable sans régime. Grâce au sport, c’est tout à fait possible, je vous montre ça de suite.
Perte de poids et entraînement sportif :
Lorsqu’on fait un régime, il y a plusieurs questions qui peuvent se poser. Evidemment, le type de régime alimentaire que l’on va adopter. Mais vous le savez bien, il y a d’autres questions😉 du genre :
- Dois-je faire du sport ?
- Quel sport est le mieux dans un objectif « perte de graisse » ?
- Comment travailler efficacement pour réussir son régime?
La pratique d’un sport n’est pas obligatoire, évidemment. C’est vous qui êtes maître de votre corps, si vous ne souhaitez pas mettre en place le paramètre « sport » dans votre vie pour perdre du poids, libre à vous. Cependant, vous avez plus d’avantages à pratiquer un sport que l’inverse. Ne serait-ce qu’au niveau santé, élimination des toxines… mais aussi au niveau perte de poids, cela va accélérer votre perte de masse grasse, et si vous faites de la musculation vous augmenterez votre métabolisme. Autrement dit vous brûlerez plus de graisses, même en dormant et vous augmenterez votre masse musculaire, sculpterez votre corps pour être un véritable top modèle😉. Ce qui est d’ailleurs intéressant avec la musculation c’est de voir son corps changer, se tonifier, prendre de la masse musculaire. Et cela vous permettra de rester motivé, rien de tel que la transformation pour ça 🙂.
Alors, je dis pas que c’est une obligation, mais dans tous les cas je vous le recommande. Car que ce soit pour perdre du poids ou pour la santé, le sport c’est un atout de taille.
Pourquoi un entraînement de musculation est intéressant :
Lors d’un régime, pour maximiser votre perte de poids faire de la musculation et du cardio (les deux) sont efficaces. Beaucoup de personnes se posent des questions du genre 🙄 :
Dois je faire de la musculation 🏋🏽 ou du cardio 🏊🏼?
Vous devez faire les deux. Ce sont des exercices complémentaires qui vont vous aider à brûler les graisses.
Comment maigrir grâce à la musculation
La musculation : les idées reçues
Certaines personnes pensent que la muscu ne fait pas perdre de graisse mais permet de gagner du muscle et donc de peser plus lourd sur la balance. Car le muscle pèse plus lourd, en effet. Mais vous allez affiner votre corps et le redessiner. Surtout vous allez augmenter votre métabolisme, et donc perdre de la graisse sur une plus grande durée.
Le métabolisme : qu’est ce que c’est et comment ça fonctionne ?
Les réactions des cellules de notre organisme sont de deux sortes :
- Cataboliques : produisent de l’énergie à partir des nutriments
- Anaboliques : synthétisent les éléments dont nos cellules ont besoin pour fonctionner
Le métabolisme est l’ensemble des dépenses énergétiques d’une personnes.
Le métabolisme de base est la quantité d’énergie dont nous avons besoin en étant au repos pour assurer les fonctions vitales de l’organisme. Il dépend bien sur de votre âge, du poids, de la taille, du sexe. Si vous absorbez moins de calories que ce que votre organisme en dépense, alors vous allez puiser dans vos réserves de graisses (triglycérides) et de sucres (glycogène dans les muscles et le foie). Vous allez perdre du poids. Mais ce n’est pas pour autant qu’il faut se priver, vous devez avoir un régime équilibré, qui vous apporte suffisamment de nutriments. Si ce n’est pas le cas, le corps peut être amené à puiser dans la masse musculaire. Or c’est irréversible à partir de l’âge de 25 ans.
Hey les filles ne vous inquiétez donc pas, vous n’allez pas devenir comme Arnold Schwarzenegger 😉. Ce qui a de vraiment bien en musculation, c’est justement qu’on peut travailler le muscle comme un sculpteur. Vous voulez prendre de la masse musculaire, vous pouvez. Vous tonifier, vous raffermir ou gagner en cardio, tout est possible.
Vous gagnerez bien sûr du muscle, mais vous pouvez le tailler, le polir comme vous le souhaitez. Donc pas d’inquiétude, se raffermir, c’est possible tout en perdant du poids. Les avantages de la musculation sont nombreux, car vous allez vous sentir mieux dans votre corps, avoir moins de problèmes de dos. Bref, il faut absolument vous y mettre 😉🙂
Les femmes ont tendance à croire qu’elles vont devenir des muscles sur pattes 💪🏻mais, en réalité nous n’avons pas suffisamment de testostérone pour le devenir. Par contre elles vont vraiment remodeler leurs corps et c’est ce qui est vraiment intéressant.
La constance : un point essentiel pour maigrir
Il est impératif, par contre si vous commencez : d’être constant. La régularité va vous permettre de mobiliser vos muscles fréquemment, d’adopter une routine saine, idéale pour la motivation. C’est en étant régulier qu’on obtient des résultats. Si vous ne l’êtes pas, c’est pas la peine de dépenser votre énergie inutilement. Il faut vraiment comprendre l’importance, non seulement pour perdre du poids, mais pour gagner en santé à tout point de vue.
Commencez par deux séances par semaine, c’est le minimum. Et augmentez jusqu’à 4 à 5 séances, si vous le sentez. Vous allez plus pouvoir vous en passer, comme un bol d’air qu’on prend. Une sensation de souffler après un travail exténuant. C’est de la bonne fatigue.
Comment maigrir : que faire cardio ou muscu ?
C’est souvent la question lorsqu’on veut perdre du poids, et souvent on privilégie le cardio. C’est une erreur, enfin pas tout à fait. Disons que faire des séances de cardio à haute intensité va vous aider à brûler du gras. Par contre l’endurance va avoir un effet modéré. Vous allez surtout maigrir au début, pendant quelques temps.
L’idée pour atomiser votre graisse, c’est de faire les deux. Combiner cardio et musculation va venir pousser votre organisme à brûler tout le gras en surplus.
Mais comment s’y prendre ?
Quand faire de la musculation et quand le cardio?
Le mieux est de faire vos exercices de musculation avant de faire le cardio. Pourquoi ? Votre corps doit faire entre 20 et 30 minutes de sport avant de brûler les graisses pour en faire de l’énergie. Avant il utilise ses réserves de glycogène (sucre) dans le sang.
Ainsi en commençant par des exercices musculaires, lorsque vous ferez du cardio votre corps puisera directement dans les graisses. De plus, le corps préfère utiliser le glycogene comme source d’énergie pour la musculation. Si vous faites votre cardio avant, vous n’aurez plus assez d’énergie pour faire de la musculation. Plus de carburant.
Certaines études scientifiques ont démontré que la variation de l’intensité au cours d’une séance de cardio, entre allure accélérée et phase de récupération à faible allure permet de brûler plus de graisses en dehors des entraînements.Ce genre de cardio appelé interval-training permet même de brûler 3 fois plus de gras qu’un entraînement cardio classique.
Cet entraînement, bien qu’efficace n’est pas à mettre entre toutes les mains, si vous n’êtes pas habitué à faire du sport. Par contre dès que vous vous sentirez prêt, n’hésitez pas 🙂
Augmentez votre métabolisme :
L’augmentation de votre métabolisme de base va vous faire brûler de la graisse même au repos. Tonifier vos muscles 💪🏼 les raffermir et permettre de perdre de la masse grasse, même sur votre canapé, en dormant …
Rappelez-vous que pour chaque kilogramme de muscle maigre que vous gagnez, votre corps brûlera 70 à 110 calories de plus par jour.
Le cardiotraining est essentiel en fin de séance de musculation. Les meilleurs moments pour perdre de la graisse sont en fin de séance, et le matin au réveil.
Les sportifs devraient donc commencer leurs séances d’entraînement par 10 à 15 minutes d’échauffement afin d’aider les muscles à se desserrer, les articulations à se lubrifier et le corps à se préparer. Des exercices cardiovasculaires peuvent être inclus pour faire circuler le sang jusqu’aux muscles : jogging, vélo, marche à pied…
Ensuite une séance de musculation de 1 heure ou 45 minutes. Puis du cardio (tapis de course, vélo, elliptique…) Pour brûler, lors de votre entraînement cardiovasculaire, pensez intensité:
Comment maigrir avec un exercice simple mais efficace
Par exemple : courez dix minutes tranquillement puis augmentez votre rythme, il faut que votre corps consomme de l’énergie, pour cela vous devez en baver. Désolé mais vous me remercierez après 🙂 C’est vraiment efficace, pensez intensité. Même si c’est une intensité sur de courtes durées, par exemple, vous courez plus vite pendant 30 secondes, puis vous relâchez… et ainsi de suite.
Vous verrez des bénéfices énormes à cette stratégie.
Faites à votre rythme, mais sachez qu’on croit tous avoir atteint ses limites, alors qu’on en a en réserve bien plus 😉N’hésitez pas à vous tester! Connaître ses propres limites, c’est bien pour pouvoir non seulement connaître son corps et s’arrêter au bon moment, mais aussi pour les surpasser.
C’est pas parce que vous n’êtes pas sportif, que vous ne pouvez pas le devenir.
Le sport est à la portée de tous, de plus c’est même pas une question d’aimer le sport ou pas.
Pourquoi ?
Parce que vous aimerez forcément si vous êtes humain. Hein qu’est-ce que tu racontes Flo ?
Le sport libère des endorphines et je ne pense pas que je sois la seule chez qui cela arrive. Et ainsi, cette sensation de bien-être, tout le monde peut la ressentir. Tout le monde peut devenir accro au sport, c’est une bonne drogue.
Mais il faut savoir s’arrêter quand il faut, car le surmenage et trop de sport peut vous endommager. C’est juste qu’il faut le savoir, se forcer à ralentir, à se poser… Mais tout le monde peut être régulier en sport. D’abord si c’est pour une perte de poids, vous avez encore moins d’excuses, car vous avez un objectif important : votre santé.
- Ne vous laissez pas le choix au début, jusqu’à ce que ce soit votre corps qui le réclame.
N’hésitez pas si vous vous inscrivez chez Sun Form à demander un programme spécifique pour la réalisation de vos objectifs. Une équipe compétente est toujours à l’écoute pour vous. De plus, si vous vous sentez stagner ou que vous en avez marre de la routine de l’entraînement, c’est pareil, demandez à refaire un programme complet et varié. C’est important pour la réussite de votre régime.
Qu’en est-il du HIIT :
Le Hiit vient des Etats-Unis, il permet de brûler un maximum de calories en un temps record. C’est comme le cardio-interval training. Surtout, il augmente le métabolisme, ce sont de courtes séances de trente minutes mais intenses. Vous pouvez pratiquer chez vous, et brûler du gras pendant longtemps après votre séance.
HIIT pour Hight Intensity Internal Training : vous pouvez mettre toutes sortes d’exercices comme les squats, les jumping Jacks, pompes, Mountain Climber… Vous le faites en circuit. Soufflez entre les séries, c’est efficace pour dire au revoir à la graisse 😉. Courez dehors et alternez la course en fractionné du genre 30 secondes de sprint 30 secondes de course modérée. Adaptez le selon vos envies. Les avantages lorsqu’on a pas forcément le temps sont indéniables. Alors GO !
Comment maigrir avec un régime adapté : musculation et cardio ?
Si vous ne faites pas de sport, vous savez que vous pouvez perdre du poids avec votre régime. Mais l’inconvénient c’est que vous serez tout mous.
Alors c’est pas top, je ne souhaite pas ça pour vous mes loulous 😉 Non, nous ce qu’on recherche c’est une perte de masse grasse, une tonification du corps et au final atteindre une silhouette de rêve. Attention, pas la silhouette que quelqu’un souhaiterait pour vous, mais votre vision à vous du corps de rêve.N’hésitez pas à jeter un oeil sur mon programme sportif pour vous aider à perdre du poids, 😉 vous serez ravis de vos résultats.
Vous allez y arriver, car vous êtes les meilleurs 🙂 et je vous suis jusqu’à ce que vous atteignez vos objectifs.
Combien de poids à perdre ?
Peu importe combien de kilos, vous avez à perdre, vous ne devez pas perdre plus de 2 kilos maximum par semaine. Autrement vous risquez de perdre du muscle. Ce n’est pas ce qu’on veut puisque si vous avez suivi, cela abaissera notre métabolisme et donc on perdra moins de gras au repos. Certains perdront plus que d’autres et plus vite, cela dépend de votre poids et ceux qui font de la rétention d’eau.
Les régimes ne sont pas efficaces :
Pourquoi les régimes ne marchent pas sur le long terme?
Vous allez perdre du poids mais vous allez aussi les reprendre aussi vite une fois votre régime fini. Le corps s’adapte, or si vous ne mangez pas assez, si votre régime est frustrant, l’organisme réduit son métabolisme. On sait ce que cela engendre désormais. Il va dépenser moins d’énergie et va puiser son énergie dans les muscles (réserves de protéines et d’énergie). Il n’y a pas de fumée sans feu, vous le savez 🙂
Ces privations sont trop rudes et brutales, c’est pourquoi vous allez complètement craquer sur les pires aliments. Vous allez prendre plus qu’avant car le corps a compris et fait maintenant des réserves. Faut pas le prendre pour un naze 😉. Pires sont les régimes où vous manquez de nutriments et d’oligo-éléments, de vitamines, essentielles pour la santé. En plus vous serez énervés et agressifs.
Pour ceux qui ne veulent vraiment pas faire de sport, je ne saurais que vous conseiller de marcher, de partir en balade dans la nature, faire le ménage et comme on l’a vu dans un article précédant de ne pas mettre trop de chauffage, votre corps va devoir travailler ainsi et augmentera son métabolisme.
Trouvez quelque chose mais bougez, c’est essentiel !
Adaptez votre façon de manger à la musculation pour une perte de poids efficace :
Diminuer les quantités :
Ce que vous ne devez surtout pas faire, c’est diminuer votre apport calorique de façon drastique. Cela entraînera une baisse du métabolisme. C’est surtout pas ce qu’on veut. On diminue très peu au début, il faut que le corps s’adapte. Faites au ressenti, avant vous mangiez deux parts de gâteaux, maintenant vous en mangez qu’une par exemple. Il ne faut pas que vous sortiez de table avec une sensation de faim surtout.
Essayez de faire plus de repas dans la journée :
En mangeant un peu mais plusieurs fois, cela permet au corps d’augmenter son métabolisme car il utilise souvent son énergie pour digérer. Cela vous permettra aussi d’avoir une énergie constante, de limiter la sensation de faim, de plus le corps utilisera mieux les nutriments, il les assimilera mieux et vous aurez une meilleure récupération de vos entraînements sportifs.
Lorsqu’on fait de la musculation, il faut privilégier un bon apport en protéine qui va nourrir le muscle. Cependant, n’hésitez pas à varier les apports de protéines avec de la viande bio, poisson bio, des œufs bio, mais aussi protéines végétales avec des légumineuses, des légumes verts, féculents, des amandes (très bon pour la musculation), vous pouvez aussi consommer de la spiruline qui sera un très bon complément pour les besoins de votre corps. Je le recommande vivement.
Le sucre :
Évitez tout ce qui est sucres transformés et raffinés. Mangez plutôt des fruits, des céréales complètes et bio, pour un apport en bon sucre.
Les sucres simples qui ont un index glycémique élevé peuvent être consommés juste après ou pendant l’entraînement. Pour mieux récupérer et reconstituer votre stock de glycogène. Cela permet de garder la force et le volume, de ne pas être à plat. N’en consommez pas le soir, pour ne pas le stocker sous forme de graisses.
Faites le plein de bons acides gras :
Rechargez vous en oméga 3 (huile d’olive, colza, lin, poissons gras type saumon, maquereau, thon, sardines, avocat, noix).
Les aliments à privilégier sont les céréales complètes, les fibres, légumes, légumineuses, fruits, flocons d’avoine… Ce sont des aliments qui ne vous feront pas grossir et qui sont rassasiants.
Vérifiez vos résultats :
Vous pouvez vérifier vos résultats au fur et à mesure, cela vous permettra de rester motivé. Analysez-les avec différents moyens :
- Tour de taille,
- la balance magique,
- Faites des photos (toutes les deux semaines)
Après le régime :
Rester à un poids de forme peut être difficile. Surtout continuez le sport, mais vous pouvez petit à petit recommencez à manger comme avant. Bien que je vous recommande de garder une alimentation saine, vous pouvez vous faire plaisir, mais restez dans les cordes 😉.
Le but ça va être de vous rééquilibrer doucement, en fonction de vos nouveaux objectifs.
Collation avant de se coucher :
Quand on commence à faire du sport comme ça et que le corps n’est pas encore habitué, vous pouvez avoir du mal à gérer vos apports caloriques. Vous pourriez avoir une fringale avant d’aller au lit. Mais il y a collation et collation 😁. Si vous mangez un biscuit avant d’aller dormir, il va se retrouver stocké sous forme de graisse. Mais si vous privilégiez un apport en protéine, il sera plus bénéfique dans votre construction musculaire.
Les protéines se renouvellent : elles décomposent les anciennes et en construisent de nouvelles. Si vous voulez construire du muscle, vous devez construire de nouvelles protéines. Il vous faut suffisamment de protéines pour permettre la synthèse des protéines musculaires (SPM). La spm c’est lorsque le corps construit le muscle (état anabolique). Si vous n’avez pas suffisamment de protéines musculaires, c’est la dégradation des protéines (DPM) c’est le catabolisme perte de muscle.
La croissance musculaire = SPM-DPM
Attention à vos prises de repas, veillez à leurs équilibres et à ce que vous ayez un apport en protéines suffisant pour ne pas perdre de la masse musculaire.
Si vous avez besoin de manger avant de vous coucher, privilégiez un apport en protéines : comme quelques amandes par exemple, vous favoriserez votre masse musculaire.
Doit-on manger avant une séance de sport ?
Il n’est pas nécessaire de manger avant une séance, car vous allez vous sentir lourd. Si l’organisme n’a pas encore digéré, vous allez le surmener. Il vaut mieux attendre deux trois heures après un repas pour faire du sport.
Les en-cas sucrés avant la séance vont vous donner un coup de barre pendant votre séance, si ils ont un index glycémique trop élevé.
Supprimez aussi les mauvaises graisses : acides gras saturés, ils rigidifient les artères qui ont besoin d’élasticité pourtant pendant l’effort afin d’apporter plus de sang oxygéné aux muscles. Les acides gras saturés du genre pizzas, fromages, crèmes, beurres encouragent la prise de poids.
Vous pouvez prendre un fruit à faible index glycémique avant l’effort si vous avez un petit creux, par exemple une pomme. Vous pouvez aussi prendre quelques oléagineux, mais n’exagérez pas ou autrement faites votre collation une heure avant.
Après le sport prenez une banane, c’est le meilleur fruit pour la récupération. Buvez beaucoup d’eau pendant votre séance mais aussi après pour récupérer. N’oubliez pas de vous étirer longuement, cela participe à votre récupération musculaire. Les douches froides aussi peuvent vous aider, elles sont vraiment bénéfiques pour éviter ou diminuer les courbatures.
J’espère que cet article vous a plu, il est un peu long, mais je tenais à ce que vous mettiez toutes les chances de votre côté pour commencer à maigrir. Et il me semblait essentiel de vous parler musculation et cardio car ce sont vraiment deux choses à mettre en place pour une perte de poids optimale.
Vous n’avez plus d’excuse pour ne pas mincir.
Besoin d’un programme efficace pour vous muscler et perdre du poids.
Partagez cet article si vous le trouvez utile 😁 et pour me faire plaisir 🙂
Merci de me suivre.
Bon entraînement
Flo
Ressource supplémentaire :