Certains d’entre vous sont sujets aux grignotages. Malheureusement ces grignotages sont généralement constitués de sucres. Comme on l’a vu plus haut, ces sucres raffinés sont anti- alimentation saine.
Mais ne vous inquiétez pas, il existe une façon de manger sainement même quand il s’agit d’en-cas. Les en-cas sains et délicieux ça existe. On voit ça de suite.
Les fruits secs accompagnés d’oléagineux comme les noix et les noisettes, amandes… Attention on parle de coupe-faim. Ce n’est pas un bol entier 😉
Les aliments qui par contre sont assimilés lentement et progressivement n’induisent pas de prise de poids, car ils libèrent leurs calories lentement dans l’organisme.
Alors quels sont ces aliments sains :
On a bien sûr les fruits et légumes mais aussi les légumineuses (pois, haricots secs, lentilles…) les choux, les fruits secs contenant de bonnes graisses (noix, amandes, chocolat peu sucré supérieur à 70% de cacao).
Si on commence par contre à regarder l’index glycémique des repas modernes, on tombe vite dans l’aberration. Déjà le pain 80 mais n’oublions pas les pâtes, les frites, les pizzas, le riz, la purée… tous supérieurs à 60.
En revanche à l’aire du paléolithique, ils avaient un index glycémique de l’ordre de 25.
Il faut prendre en compte un index moyen au cours du repas et sur plusieurs repas. Sachez aussi qu’un index de 50 peut être correct, mais il faudra être en dessous pour perdre du poids. Un sportif, par contre peut se situer au dessus sans problème.
Vous avez tout intérêt donc à favoriser une alimentation saine. Une assimilation lente des aliments.
Quels sont les aliments que l’on peut assimiler lentement :
- Tous les aliments crus
- Aliments entiers
- Aliments froid
- Aliments sans alcool
- Aliments associés à des lipides ou des protéines
Les aliments sains que vous ne soupçonnaient pas :
La pomme de terre frite est très appréciée. Malheureusement elle a un index glycémique énorme sous cette forme. Alors que cuite à la vapeur, vous pouvez la consommer. De plus, elle a un effet basifiant sur l’intestin.
Le pain et les pâtes de farine de blé raffinée ont un index glycémique catastrophique. Alors que sous leur forme complète, l’index glycémique est très bas.
Attention à vos enfants et aux petits déjeuners trop sucrés (bol de céréales, tartines de pain blanc avec confiture, pâtisseries industrielles…) Évitez dès tout petit de les habituer à des aliments malsains. De plus le sucre va leur créer une dépendance très jeune. Un fruit pour le goûter sera bien meilleur pour sa santé et ses futurs goûts.
Manger sainement en soignant sa flore intestinale
La richesse en sucre conditionne la flore intestinale. Certaines situations sont perturbantes pour l’intestin. Un contenu trop acide va favoriser le développement de champignons (les candidas albicans) à l’origine des mycoses digestives et génitales. Ce sont comme sur les confitures, les moisissures qui sont à l’origine de ces champignons. Ce ne sont donc pas des bactéries utiles à nos intestins. C’est l’effet du trop plein de sucre qui agit sur nos intestins.
Pour remplacer le sucre vous pouvez soit utiliser du sirop d’agave, soit de la stévia. Le miel est un bon moyen aussi mais n’en abusez pas. Restez dans des limites acceptables.
Le surpoids localisé à l’abdomen doit être combattu en évitant les sucres rapides : alcool, pain blanc, pommes de terre, céréales raffinées…
Graisses et lipides sont également indispensables dans une alimentation saine et équilibrée.
Manger mieux avec des bonnes graisses et éviter les mauvaises graisses :
Les trois familles d’acides gras naturels :
- Les acides gras saturés : viandes, margarines, graisses de type huile de palme…
- Les mono-insaturés oméga 9
- Les acides gras poly-insaturés : oméga 3 et 6
Les acides gras saturés (rigides) favorisent l’inflammation de l’organisme. Ils prédisposent aux maladies chroniques. C’est particulièrement vrai avec l’huile de palme qui compose bons nombres de produits industriels.
Les acides gras insaturés sont anti-inflammatoires et donc protectrices. Elles sont indispensables à nos organismes.
Nous mangeons beaucoup trop de viande et de graisses animales :
Ce qui nous apporte des acides gras saturés en trop grande quantité. Ce qui favorise la putréfaction intestinale. Et il en résulte l’augmentation de cancers si vous mangez trop de viande. Ainsi que les produits dérivés tels que le lait, les œufs, beurre…L’alimentation de ces animaux n’est plus naturelle. Ils ne se nourrissent plus d’herbes mais de graines. Nous ne mangeons plus comme nos grands parents. L’alimentation moderne est devenue riches en calories vides.
A moins de se nourrir d’aliments bio et encore cela devient compliqué aussi. Dans tous les cas privilégiez le bio, le plein air, le mode d’abattage éthique et respectueux.
Les poissons en revanche sont bien meilleurs car ils sont riches en acides gras poly-insaturés. Évitez les gros poissons d’élevages et tournez vous vers les sardines, maquereaux…
Ces poissons sont moins pollués par les métaux lourds car ils sont en premier rang de la chaîne alimentaire.
Les huiles végétales :
Les acides gras dits « trans » sont à proscrire. Ce sont les plus toxiques de tous. On les retrouve notamment dans les margarines et dans énormément de produits industriels. Eux aussi doivent être proscrits de votre alimentation si vous voulez commencer à avoir une alimentation saine.
Les bonnes et mauvaise graisses lorsqu’on veut manger sainement :
Les acides gras trans sont à supprimer tout simplement de votre alimentation. Mais aussi, vous devez faire attention à la toxicité de vos huiles lors de la cuisson. En effet, une fois que l’huile cuit, elle devient toxique. Beaucoup d’huiles en sont victimes (voir article sur les huiles). Pour la cuisson, il n’existe pas de bonnes graisses.
Les moins toxiques sont les huiles pauvres en oméga 3 (tournesol, olives) et le beurre. La graisse de canard est stable à forte température. C’est pourquoi dans le sud-ouest , il y a moins de maladies cardiovasculaires.
L’huile de palme est très toxique et on la retrouve partout. Dans tous les produits industriels et même dans les laits pour bébé. Il faut que notre rapport en graisses poly-insaturés soit de 3 pour 1.
Nous sommes dans la majorité des cas sur un ratio de 15 pour un. On comprend alors pourquoi on favorise un terrain pro-inflammatoire.
Les principales sources d’oméga 3 que vous devez privilégier pour manger sainement :
Manger sainement : les oméga-3
- Les poissons gras
- Les fruits secs : noix, noisettes, amandes, huiles de colza, noix.
- L’huile de colza a un rapport équilibré entre 3 et 6.
- Vous pouvez consommer de l’huile d’olive vierge extraite à froid. Proportion équilibrée mais ne corrige pas un déséquilibre.
Les graines de lin sont très riches en oméga 3 mais elles s’oxydent vite sous forme d’huile. Vous devez la mettre au frais et la consommer sous trois mois.
Vous pouvez consommer les graines de lin en les écrasant et les rajoutant dans vos salades, plats… Vous pouvez privilégier 2 à trois cuillères à café par jour. A savoir que les graines de lin sont protectrices contre les cancers. C’est donc un aliment anti-cancer.
La plus intéressante source d’oméga 3 pour votre apport santé :
Noix, noisettes, amandes… Une quinzaine de ces bombes de calcium, antioxydants… sont nécessaires si vous voulez commencer à manger sainement. Les huiles issues de ces fruits sont aussi recommandées mais sont fragiles. Attention aux arachides qui sont des acides gras favorisant l’inflammation.
Il faut bien sûr comme toujours privilégier la qualité.
Pour manger sainement, mangez moins mais mieux.
Les oméga-3 ont non seulement une activité bénéfique sur la flore intestinale mais ils ont une action sur le maintient et la restauration de la flore intestinale. Or, une flore intestinale saine est indispensable pour une bonne santé.
A contrario si vous mangez trop de « mauvaises graisses » avec beaucoup de protéines alors vous vous exposez à une flore de putréfaction. Cette flore va générer des substances toxiques. Trop de consommation de viande augmente drastiquement les risques de cancers. C’est pourquoi le régime comme celui de Dukan n’est pas bon pour votre santé.
Retrouver une alimentation saine est donc primordiale dans nos pays modernes. Nous sommes victimes de carences alimentaires alors que nous croulons sous la nourriture, aberrant.
Il existe des solutions simples et efficaces. Dans un premier temps, il y a quelques aliments à supprimer bien sûr. Mais ne vous inquiétez pas il suffira de les remplacer par quelques aliments sains et bons 😉
Aliments à supprimer pour manger sainement :
Le lait :
Le lait de vache est à proscrire. Il n’est pas fait pour l’homme, il est fait pour qu’un veau puisse prendre 300kg en un an. Je ne crois pas que l’homme est besoin de cela. Ce lait de vache est adapté naturellement pour le veau, il contient tout ce dont il a besoin pour sa croissance. Mais, on est légèrement différents aux veaux, il me semble 😉 De plus, il engendre des allergies et des maladies.
Alors je sais, vous y êtes habitué, mais ce n’est pas grave. On va pouvoir le remplacer par du lait d’amande par exemple. Cela dit il vaut mieux le faire vous-même. Pour cela, rien de plus simple : il vous suffit d’acheter des amandes bio nature, de vous munir d’un blender. Vous y ajouter un peu d’eau et mixez le tout, filtrez et savourez. 🙂
Il n’y a pas que le lait d’amande, il y en a bien d’autres comme le lait de noix, de riz, à vous de tester. Ils n’ont, par contre pas les mêmes propriétés. Pour ce qui est de la crème fraîche, elle peut être facilement remplacée par du lait de coco par exemple.
Les céréales raffinées :
Remplacez-les par des céréales complètes ou supprimez-les complètement. Les céréales ne sont pas obligatoires, l’homme du paléolithique a survécu sans et il s’en portait très bien. Si vous décidez de continuer à en manger, préférez les associer avec des légumes de préférence. Aussi si vous les prenez complètes, prenez les bio. En effet, ce qui recouvre la graine l’enveloppe est gardée lorsqu’elles sont complètes. Cependant, si elles sont remplies de pesticides, vous allez les manger. 🙁
Les produits industriels :
Je n’y reviendrais jamais assez, tous les produits industriels attaquent votre santé à petit feu. Ils sont bourrés de produits chimiques nocifs pour votre organisme et votre cerveau. Riches en sel et en sucre, ces aliments font partis de la malbouffe tout comme les fast-food. Ce sont les mêmes aliments. Alors souvent on a une idée limitée de ce que sont ces aliments.
Voici une liste non exhaustive de mauvais aliments :
- Biscuits, gouters
- Biscuits apéritifs
- Petits déjeuners
- Soupes industrielles
- Aliments transformés
- Aliments cuisinés en conserve
- Sucreries, chewing gum, viennoiseries, barres chocolatées…
- Sodas, jus indusriels…
L’importance de se former pour commencer à manger sainement et ce à tous les âges devient fondamental, voir vital. Mais vous pouvez vous former à votre rythme et tâtonner au début pour réaligner vos écarts.
C’est un investissement à long terme. C’est généralement le meilleur investissement et le meilleur cadeau que vous pouvez vous faire. Manger sainement va vous permettre de rester en bonne santé et de prévenir les maladies sur le long terme.
Vous pouvez utiliser ce blog pour cela, vous y trouverez de nombreuses informations utiles et importantes gratuitement pour commencer à changer votre mode de vie.
Si vous voulez prendre un raccourci, j’ai réalisé des formations pour que vous puissiez commencer tout de suite à vous former et à agir maintenant sur votre santé. Vous éviterez ainsi des erreurs de débutants. Ce sont des programmes vidéos plus ou moins long où je vous montre pas à pas comment manger sainement.
Les habitudes alimentaires sont difficiles à changer, on ne les change pas comme ça en deux minutes. Bien sûr cela serait trop facile. Mais on y arrive petit à petit. Vous pouvez bien sûr faire des écarts, je dirais que c’est même recommandé si cela reste maîtrisé.
Les écarts vous permettront de tenir votre diète saine, de garder le plaisir. Mais, sachez que le plaisir va bientôt être les aliments sains. Et c’est tant mieux lorsqu’on commence à aimer manger sainement alors cuisiner devient un plaisir.
Pourquoi ?
Tout simplement, votre organisme va s’habituer à manger de mieux en mieux. Or, il va aimer ça car ce sont pour le coup de bons nutriments, vitamines et minéraux. De plus, votre palais, lui, ce sera habitué à ne plus manger salé et sucré. Il se sera habitué à une alimentation healthy et votre goût va changer de lui-même. Si vous re-goûtez quelque chose de très sucré que vous adoriez avant, par exemple, vous trouverez vraiment cela infecte tant c’est sucré, limite immangeable. Croyez en mon expérience, cela m’a fait vraiment bizarre la première fois, je ne m’y attendais pas.
Mais attention, car le sucre agit comme une véritable drogue, si au début vous n’aimez plus. Méfiez vous de votre cerveau qui va vous dire :
« Attends, avant, j’aimais cet aliment, ce n’est pas possible. Si on le re-goutait ? » Et si vous cédez trop souvent à ce schémas, vous tombez dans le panneau, votre cerveau drogué vous a berné.
C’est ma propre expérience. C’est pourquoi, si cela vous arrive, plongez vite vers vos nouveaux meilleurs aliments. C’est-à-dire des aliments sains et que vous trouvez beaucoup plus gouteux maintenant. C’est la seule et la meilleure façon de vous en débarrasser.
Pensez toujours que vous n’êtes jamais « sauvé » de ce sucre. Car, vous reprendrez une glace ou autre chose un jour, pour le plaisir. Mais n’oubliez jamais ce conseil, plus haut car il est primordial dans la prévention de votre santé. C’est un énorme piège à éviter.
Alors maintenant que vous connaissez l’énorme piège de votre cerveau et comment le hacker, il y a deux autres raisons qui peuvent vous empêcher de manger sainement.
Mais elles sont toutes deux fausses: le manque de temps est un leurre. De nos jours, il existe des légumes sous leurs formes surgelés qui parfois sont beaucoup plus nutritif que les frais.
Évitez toujours les aliments cuisinés : prenez vos légumes nature et vous, cuisinez-les.
Vous allez dire oui cela n’a pas de goût. Là encore vous aurez tort. Très rapidement, avec des produits pas forcément excessifs, vous pouvez vous concocter une sauce qui va bien, rajouter des épices, des herbes aromatiques.
Ca ça a du goût ! Certes, au début, ne faites pas des choses trop compliquées. Mais si petit à petit cela vous intéresse, réappropriez-vous votre cuisine, testez et redécouvrez des aliments, créez votre propre cuisine saine.
Devenez votre propre chef 😉 Vous allez finalement aimer reprendre les choses en mains.
Testez et invitez des amis pour qu’ils testent vos plats, cela va vraiment vous faire du bien et vous motiver.
Les dépenses en nourriture saine ne vont pas être si excessives. Lorsqu’on regarde, ce sont les viandes qui sont chères et tous les produits industriels.
Nous ce qu’on cherche c’est surtout des fruits et légumes de saison si possible et bio. Des baies, des légumineuses, des céréales complètes, rien de sophistiqué. Dites vous que si il y a un emballage, c’est que ce n’est pas un aliment fait pour votre nouvelle nourriture saine. Aussi, vous pouvez regarder au dos de l’emballage pour consulter la liste d’ingrédients. S’il y a trop de noms bizarres, de E…, de colorants…, laissez tomber. Vous devez avoir marqué surtout l’aliment de base et quasiment rien d’autre, du sel pour la conservation mais c’est tout.
Attention, donc à ces produits qui eux seront chers. Ce ne seront pas des alliés. Dans les magasins bio, vous ne trouverez pas que des bons produits. Le monde tourne autour du marketing, de la vente, vous devez vous méfier. Ce sont ces produits qui sont chers et sont aussi transformés comme les autres produits industriels, ce sont des produits industriels mais estampillés « bio ». Vous devez rester dans le plus naturel et le plus simple possible, dés qu’il y a un truc bizarre, n’achetez pas. Ce n’est pas un aliment sain.
De plus, ce sont ces produits qui sont chers, vous devez faire attention. Il est parfois pratique d’acheter des aliments de suite utilisables pour un gain de temps, mais ce n’est pas à privilégier. Vous devez privilégier votre propre cuisine saine et si vous n’avez pas le temps, des légumes congelés ou surgelés, des sardines, des maquereaux, des légumineuses…
Produits surgelés :
C’est un procédé industriel qui consiste à refroidir les produits alimentaires en très peu de temps. Ainsi ils atteignent des températures de -30°à -50°. Ce qui permet un refroidissement à cœur du produit, ce qui évite d’endommager les cellules de l’aliment au moment de sa décongélation. C’est pourquoi vous pouvez retrouver dans des aliments surgelés de bons produits. C’est donc des produits à utiliser pour manger sainement.
Pour la congélation :
C’est un processus plus lent. La température est moins froide et l’aliment se congèle donc moins rapidement.
Vous pouvez congeler vos aliments pour gérer votre alimentation saine.
Pour congeler vos aliments (ce que vous serez certainement amenés à faire) :
- Congelez les aliments après leur achat, pas quand ils seront trop mûrs.
- Utilisez des boîtes hermétiques ou des sacs congélation
- Vous pouvez baisser la température de votre congélateur (-24° à -32°) quelques heures avant. Ensuite ramenez le à sa température normale (-18°C) après quelques heures.
- Congelez vos aliments en petites quantités
Vous pouvez tout congeler sauf la viande hachée crue vous-même. En effet les bactéries prolifèrent trop rapidement.
Le jaune d’œuf cru ne se congèle pas sauf si il est battu avant.
